2025.09.18

ハラミとロースはどちらが脂が少ない？徹底比較

牛肉太郎

焼肉やステーキで人気の部位といえば「ハラミ」と「ロース」。どちらも食べ応えがあり美味しい部位ですが、「脂が少ないのはどっち？」と疑問に思ったことはありませんか？
ダイエット中や健康を意識している方にとって、脂質量の違いは大切なポイントです。

実は、同じ牛肉でも部位によって脂質やカロリーは大きく変わります。ハラミは「赤身に近い横隔膜」、ロースは「背中の霜降りが入りやすい部分」と特徴が異なるため、栄養価も違ってくるのです。

本記事では、日本食品標準成分表2023（文部科学省：日本食品標準成分表）を参考に、ハラミとロースの脂質量や栄養の違いを徹底比較。さらに、脂を抑えて美味しく食べるコツやおすすめレシピもご紹介します。

この記事を読めば、健康志向の方やダイエット中の方でも、自分に合った部位の選び方と調理法がわかります。ぜひ最後までチェックしてみてください。

この記事でわかること

✅ ハラミとロースの脂質量・カロリーの違い
✅ 脂が少ない部位を選ぶメリット
✅ 部位ごとの栄養素（タンパク質・鉄分・ビタミン）の比較
✅ ヘルシーに食べられる調理法とおすすめレシピ
✅ 健康志向・ダイエット中の方に合う牛肉の選び方

本ページはプロモーションが含まれています

この記事の監修者：うしまる

北海道の元農協職員。15年以上、肉用牛農家の経営支援
ファイナンス設計・新規事業立ち上げを経験。
現在は「牛肉会」の編集長として、科学的かつ実務に基づいた牛肉情報を発信中。

▶ 詳しいプロフィールを見る

ハラミとロースの基本的な違い

牛肉の部位にはそれぞれ特徴があり、ハラミとロースは見た目や食感だけでなく、栄養面や脂質量にも違いがあります。まずは、それぞれの部位が牛のどこに位置するのかを理解しましょう。

ハラミとは？

ハラミは「横隔膜の筋肉」にあたる部位で、見た目は赤身肉に近いのが特徴です。焼肉店ではホルモン扱いにされることもありますが、実際には赤身寄りの部位であり、脂肪が比較的少なく、噛むほどに肉の旨味が楽しめます。

✅ 部位：横隔膜（ホルモンと赤身の中間的存在）
✅ 特徴：脂肪が少なく、赤身に近い味わい
✅ 食感：やや弾力がありつつも柔らかめ

ロースとは？

ロースは牛の背中部分に位置し、肩から腰まで広い範囲を指します。サーロインやリブロース、肩ロースといった人気部位が含まれるのが特徴で、脂の入り方によって味わいや柔らかさが変化します。

✅ 部位：背中（肩から腰までの広い範囲）
✅ 特徴：霜降りが入りやすく、脂が多め
✅ 食感：とても柔らかく、ジューシー

まとめ：どちらを選ぶべき？

ハラミは脂が少なくあっさりとした味わい、ロースは脂が多くジューシーで柔らかいのが特徴です。
ダイエットやヘルシー志向ならハラミ、贅沢な食感を楽しみたいならロースを選ぶのがおすすめです。

脂が少ないのはどっち？【成分比較】

「脂が少ない部位はどっち？」という疑問に答えるために、日本食品標準成分表2023（八訂）を参考に、ハラミとロースの栄養成分を比較しました。

部位（100gあたり）	カロリー	タンパク質	脂質
ハラミ	約344kcal	16.6g	26.9g
ロース	約411kcal	16.5g	35.3g

数値から分かるように、ハラミの方がロースより脂質が少なく、カロリーも低めです。特にダイエットや健康管理を意識する方にとって、脂が少ないハラミは選びやすい部位といえるでしょう。
一方で、ロースは脂が多いため濃厚でジューシーな味わいが楽しめます。食べるシーンや目的によって選び分けるのが賢い方法です。

ハラミとロースの栄養素の違い

脂質やカロリーだけでなく、栄養素の違いも知っておくと、健康や目的に合わせた部位選びができます。ここでは特に「タンパク質・鉄分・ビタミンB群」に注目して解説します。

タンパク質量の違い

筋肉の材料となるタンパク質は、サーロイン（17.1g）やかたロース（16.5g）がやや多め。
ハラミ（16.6g）も同程度含まれており、タンパク質補給にはどの部位も優れています。
リブロース（14.0g）は脂質が多い分、タンパク質量はやや少なめです。

鉄分とビタミンB群

ハラミは横隔膜という筋肉のため、鉄分やビタミンB群が豊富で、疲労回復や貧血予防に効果的です。
一方、ロース系は脂質が多いぶんエネルギー供給源として優秀ですが、鉄分量はハラミに比べて少なめです。

✅ ハラミ：鉄分が比較的多く、ビタミンB1・B2も含まれる
✅ サーロイン：ビタミンB群がやや豊富で、バランス型
✅ リブロース：脂質は多いが、鉄分やビタミンは控えめ

栄養面でのまとめ

ハラミは脂質を抑えつつ鉄分・ビタミンB群をしっかり摂れるため、ダイエット中や女性の方に特におすすめです。
一方で、ロースはタンパク質も多く、脂質によるジューシーさとスタミナ源を兼ね備えた部位といえます。
目的や体調に応じて、部位を選び分けるのが理想です。

脂を抑えて食べるコツ

牛肉は部位によって脂質量が異なりますが、調理法や食べ方を工夫することで脂を抑えてヘルシーに楽しむことが可能です。ここでは、ハラミやロースを美味しくかつ健康的に食べるためのポイントをご紹介します。

① 焼き方を工夫する

✅ 網焼きにすることで、余分な脂が下に落ちやすくなる
✅ フライパンで焼く場合は、キッチンペーパーで脂を拭き取りながら調理
✅ ホットプレートよりもグリルやオーブン調理の方が脂カット効果大

② 下ごしらえで脂を減らす

✅ ロースの場合は外側の脂身を取り除くだけで脂質を大幅カット
✅ 下茹でしてから調理することで、脂を落としてさっぱり仕上がる
✅ レモンやおろしポン酢を合わせると、脂っぽさを軽減

③ 食べ合わせでバランスを取る

✅ サラダや焼き野菜を一緒にとると、食物繊維で消化をサポート
✅ キムチや大根おろしなど消化を助ける食材と相性抜群
✅ ご飯を少なめにして、野菜を多めにするとカロリーバランスが改善

まとめ

脂を抑えて食べたい場合は、網焼きやグリル調理で余分な脂を落とし、脂身をカットするのが基本。さらに、野菜や消化を助ける食材と組み合わせることで、よりヘルシーに楽しむことができます。

脂が少ない牛肉を選ぶときのポイント

牛肉を選ぶときに「できるだけ脂が少ない部位がいい」と考える方は多いでしょう。部位ごとの特徴を知っておくことが、健康的に牛肉を楽しむ第一歩です。ここでは、脂質を抑えたい方のための部位選びのコツをご紹介します。

① 赤身系の部位を選ぶ

✅ ハラミ：脂質が控えめで鉄分・ビタミンB群も豊富
✅ ヒレ：脂が少なく、牛肉の中でも特にヘルシー
✅ モモ：赤身が主体で、脂質を抑えたい方におすすめ

② ロースは部位によって脂の量が異なる

✅ 肩ロース：比較的赤身が多く、脂質は控えめ
✅ リブロース：霜降りが入りやすく、脂質がかなり多い
✅ サーロイン：柔らかくて脂もあるが、リブロースよりは少なめ

③ スーパーや焼肉店での選び方のコツ

✅ 脂が白く多く入っている「霜降り」よりも、赤身がしっかり見える部位を選ぶ
✅ 焼肉店では「赤身盛り合わせ」や「ハラミ・ヒレ」を注文するとヘルシー
✅ スーパーでは「赤身ステーキ」「モモ・ヒレ」など脂肪表示を確認する

まとめると、脂質を抑えたいなら赤身系の部位（ハラミ・ヒレ・モモ）を選び、ロースを食べる際は部位ごとの脂質量に注意するのがポイントです。購入時は「見た目の赤身の多さ」で判断するのも有効です。

まとめ｜ハラミとロースの「脂の少なさ」を理解して選ぼう

✔ 部位ごとの特徴：
ハラミは横隔膜で赤身に近く、ロースは背中で霜降りが入りやすい部位です。
✔ 脂質量の違い：
100gあたりの脂質は、サーロイン（25.8g）が最も少なく、ハラミ（26.9g）、かたロース（26.1g）が続きます。リブロースは40.0gと脂質が多いのが特徴です。
✔ 栄養素：
ハラミは鉄分・ビタミンB群が豊富で、貧血予防や疲労回復に有効。ロースはタンパク質も多く、スタミナ源になります。
✔ 脂を抑える工夫：
網焼きやグリルで脂を落とし、脂身を取り除く調理法でヘルシーに食べられます。大根おろしや野菜と合わせるのもおすすめです。
✔ 選び方のポイント：
ダイエットや健康志向なら赤身系（ハラミ・ヒレ・モモ）を優先。ロースを食べる場合は部位ごとの脂質量に注意し、購入時は赤身の割合で判断するのがコツです。