牛肉タンパク質ランキング｜筋トレ・ダイエットに最適な部位TOP10【日本食品標準成分表2023】

牛肉は高タンパク質な食材として知られていますが、実は部位によってタンパク質量は大きく異なります。
筋トレやダイエットを行う人にとって、「高タンパク・低脂質」な部位を選ぶことは、効率的な身体づくりの鍵となります。

この記事では、日本食品標準成分表2023（八訂）の公的データをもとに、牛肉の部位別タンパク質含有量ランキングTOP10を紹介。
さらに、各部位の特徴や調理のポイントも解説します。

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この記事の監修者：うしまる

北海道の元農協職員。15年以上、肉用牛農家の経営支援
ファイナンス設計・新規事業立ち上げを経験。
現在は「牛肉会」の編集長として、科学的かつ実務に基づいた牛肉情報を発信中。

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結論｜1位は「そともも（赤肉）」で21.3gのタンパク質

日本食品標準成分表2023によると、牛肉で最も高タンパクなのは「そともも（赤肉／ホルスタイン）」で、100gあたり21.3gのタンパク質を含みます。
脂質は5.0gと低く、カロリーも131kcalと抑えめで、まさに筋トレ・減量期に最適な部位です。

牛肉タンパク質ランキングTOP10（100gあたり）

出典：日本食品標準成分表2023（八訂）　文部科学省公式サイト

牛肉タンパク質ランキング｜筋トレ・ダイエットに最適な部位TOP10

🥇 第1位：そともも（赤肉／乳用肥育牛）

• タンパク質：21.3g

• 特徴：脂肪が少なく、赤身が詰まった部位。噛み応えがあり旨味が強い。

• おすすめ料理：ローストビーフ、シチュー、低温調理ステーキ。

• メリット：低脂質＆低カロリーで筋トレ・減量期向き。

🥈 第2位：もも（皮下脂肪なし／乳用肥育牛）

• タンパク質：20.5g

• 特徴：脂質9.9gと適度な脂のバランス。和洋どちらの料理にも合う。

• おすすめ料理：赤身ステーキ、すき焼き、しゃぶしゃぶ。

🥉 第3位：もも（皮下脂肪なし／和牛）

• タンパク質：20.2g

• 特徴：和牛ならではの旨味と霜降りのバランス。

• おすすめ料理：焼肉、ステーキ、タタキ。

第4位：ランプ（皮下脂肪なし／乳用肥育牛）

• タンパク質：19.7g

• 特徴：柔らかく赤身の旨味が濃い。

• おすすめ料理：ステーキ、ローストビーフ。

第5位：そともも（皮下脂肪なし／乳用肥育牛）

• タンパク質：19.6g

• 特徴：1位の赤肉タイプより脂質はやや多め。

• おすすめ料理：煮込み、カレー、ロースト。

第6位：肩（皮下脂肪なし／乳用肥育牛）

• タンパク質：19.5g

• 特徴：肩は運動量が多い部位で、筋繊維がしっかりしているため、旨味が濃く、煮込みやスープ料理に最適。

• おすすめ料理：ビーフシチュー、カレー、すき焼き。

• ポイント：脂質が適度で、加熱してもパサつきにくい。

第7位：肩（皮下脂肪なし／和牛）

• タンパク質：19.3g

• 特徴：和牛の肩はサシが入りやすく、柔らかさと濃厚な風味が特徴。

• おすすめ料理：しゃぶしゃぶ、すき焼き、薄切りステーキ。

• ポイント：脂質が多めなので、筋トレ減量期よりもバルクアップ期向き。

第8位：肩ロース（皮下脂肪なし／乳用肥育牛）

• タンパク質：19.1g

• 特徴：肩ロースは赤身と脂のバランスが良く、風味豊か。柔らかさとジューシーさを兼ね備える。

• おすすめ料理：ローストビーフ、ステーキ、焼肉。

• ポイント：脂質がやや多いため、摂取カロリーに注意。

第9位：ヒレ（皮下脂肪なし／乳用肥育牛）

• タンパク質：18.9g

• 特徴：ヒレは牛肉の中でも最も柔らかい部位。脂肪が少なく上品な味わいで、消化吸収も良い。

• おすすめ料理：フィレステーキ、ビーフカツ、ロースト。

• ポイント：高タンパクかつ低脂質で、胃もたれしにくい。

第10位：ランプ（皮下脂肪なし／和牛）

• タンパク質：18.8g

• 特徴：ランプはもも肉の一部で、柔らかく赤身の旨味が強い。和牛ならではの風味と脂の甘みが特徴。

• おすすめ料理：ステーキ、ローストビーフ、焼肉。

• ポイント：赤身と脂のバランスが絶妙で、嗜好性が高い。

筋トレ・ダイエット向けのおすすめ部位

高タンパク低脂質の条件

筋トレやダイエットで牛肉を選ぶ際には、タンパク質が20g前後／100g、脂質が10g以下の部位が理想的です。
タンパク質は筋肉合成や修復に欠かせず、脂質が多すぎると余計なカロリーを摂取してしまいます。
特に減量期は、脂質を1日50g以下に抑えるためにも、部位選びが重要です。
タンパク質が20g前後／100g、脂質が10g以下が理想的と

1. 脂質10g以下
   　アメリカ農務省（USDA）では、100gあたり脂質10g未満の牛肉を“リーンビーフ（Lean Beef）”と定義しています。これは心血管疾患リスク低減やカロリー管理の観点から推奨される基準です。

2. タンパク質約20g／100g
   　日本食品標準成分表2023（八訂）で高タンパクとされる赤身部位（もも・そともも・ヒレなど）は、生肉100gあたり概ね19〜21gのタンパク質を含みます。筋トレ後の筋タンパク合成を最大化するには、調理後1食で20〜30gのタンパク質摂取が望ましいとされており、この値に合致します。

参考：
・USDA Lean Beef Definition – Mayo Clinic
・日本食品標準成分表2023（八訂）

「もも・ヒレ・ランプ」が適している理由

• もも
  　運動量が多い部位で赤身が多く、和牛・乳用肥育牛ともに高タンパク。脂質が少なく、煮込みやローストなど幅広く調理可能。

• ヒレ
  　牛肉の中で最も柔らかく、脂質が少なめ。消化吸収も良く、筋トレ後のリカバリー食として最適。

• ランプ
  　もも肉の一部で赤身の旨味が濃く、ステーキやローストビーフに向く。脂質量はやや多いが、赤身中心なら減量期にも使える。

調理時の油やタレによるカロリー増加に注意

どれだけ高タンパク低脂質な部位を選んでも、調理時に油やタレを多く使うと一気にカロリーが増加します。

• ステーキの場合：油をひかずにグリル調理、または少量のオリーブオイルを使用

• 焼肉の場合：タレよりも塩・レモンで味付け

• 煮込み料理：アク取り後に脂を取り除く

このように調理法を工夫することで、脂質とカロリーを抑えつつ、美味しく食べられます。

牛肉タンパク質摂取の注意点

脂質や飽和脂肪酸とのバランス

牛肉は高品質な動物性タンパク質源ですが、部位によっては脂質や飽和脂肪酸が多く含まれます。
過剰な飽和脂肪酸摂取はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の上昇につながり、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、飽和脂肪酸の摂取エネルギー比率を総エネルギーの7％未満に抑えることが推奨されています。

• 脂質の多い部位（バラ、リブロース、肩ロース）は摂取頻度を控えめに

• 赤身中心（もも、ヒレ、そともも）で脂質10g以下を目安に選ぶ

鉄・ビタミンB群との相乗効果

牛肉にはタンパク質だけでなく、ヘム鉄・ビタミンB群（特にB12）が豊富に含まれています。

• ヘム鉄：植物性食品に含まれる非ヘム鉄に比べ、吸収率が高く（約15〜25％）、貧血予防や持久力向上に有効。

• ビタミンB12：赤血球生成や神経機能の維持に不可欠。

• ナイアシン・B6：タンパク質の代謝やエネルギー産生を助ける。

特にタンパク質と鉄・ビタミンB群を同時に摂取すると、筋肉合成と疲労回復を効率よく行えるという相乗効果があります。

摂取量目安（成人男性1日60g、女性50g）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、推奨される1日のタンパク質摂取量は以下の通りです。

• 成人男性（18〜64歳）：60g

• 成人女性（18〜64歳）：50g

牛肉100g（赤身）には約20gのタンパク質が含まれるため、
1日の推奨量の3分の1〜2分の1を牛肉から摂取できます。
残りは魚・卵・大豆製品など多様なタンパク源から補うことで、栄養バランスが整います。

参考：
・「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 厚生労働省
・日本食品標準成分表2023（八訂）

まとめ｜牛肉は部位選びでタンパク質効率が変わる