鉄分補給に牛肉は最適？貧血対策におすすめの部位を徹底解説！

「最近、なんとなく疲れやすい」「立ちくらみが気になる」
そんなあなた、もしかすると鉄分不足かもしれません。

女性や成長期の子ども、運動量の多い人にとって、鉄分は欠かせないミネラルのひとつ。
その鉄分を効率よく摂取できる食材として注目されているのが、「牛肉」です。

本記事では、

• 牛肉に含まれる鉄分の特徴

• 鉄分補給におすすめの部位

• 調理で失われにくい調理法

• 他の肉類との鉄分比較

を科学的データに基づいて詳しく解説していきます。

牛肉に含まれる鉄分の特徴｜吸収率の高い「ヘム鉄」

鉄分には大きく分けて2種類あります。

🔹年齢別｜男女の鉄分摂取基準（推奨量）

🔸妊娠・授乳期の鉄分付加量（目安）

🔍補足

• 推奨量は、健康な人のほとんどが必要量を満たすとされる水準です。

• 耐容上限量は、過剰摂取による健康障害を避けるための最大摂取量です。

• 月経あり女性や妊娠中・授乳中は、鉄分不足に特に注意が必要です。

「日本食品標準成分表2023年版（八訂）」の分析に基づき、主要な牛肉部位ごとの**鉄分含有量（100gあたり）**を比較しました。

▶︎ 分析結果のポイント

• トップは和牛もも＆交雑牛ヒレの2.7mg：
  味わいと栄養価の両立ができる、まさに鉄分補給に理想的な部位です。

• 交雑牛のももも実用性が高い：
  価格も手頃で、脂肪が少なく、継続して食べやすい点が魅力です。

• ホルスタインそとももはコスパ重視派に◎：
  赤身が多く、家庭用としても取り入れやすい部位です。

• 脂の多いばら肉は鉄分は少なめ：
  味の満足感はありますが、鉄分目的なら赤身部位を選びましょう。

このように、牛肉は部位ごとに鉄分の含有量が大きく異なります。
鉄分補給を目的にするなら、「もも肉やヒレ肉などの赤身部位を選ぶ」のが鉄則です。

牛肉 vs 他の肉類｜鉄分の比較

👉 鶏レバーは鉄分量が圧倒的ですが、独特の風味が苦手な方には牛赤身肉のほうが食べやすくて吸収率も高くおすすめです。

よくある質問（FAQ）

Q. 牛肉を毎日食べても大丈夫？

A. 赤身中心の部位であれば、脂質も控えめなので問題ありません。
1日100g程度を目安に、週3〜4回ほど取り入れるのが理想的です。

Q. 牛肉の鉄分は何と一緒に食べれば吸収率が上がりますか？

A. ビタミンCを含む食材（例：ブロッコリー、ピーマン、レモンなど）を一緒に摂取することで非ヘム鉄の吸収も高まります。

Q. 貧血気味の子どもにも牛肉はおすすめですか？

A. はい。赤身のヒレやもも肉は柔らかく、鉄分も豊富なため、成長期の栄養補給に最適です。ただし、脂肪が多い部位や味付けには注意しましょう。

まとめ｜赤身牛肉で、効率よく鉄分補給を！

• 牛肉は「ヘム鉄」を豊富に含み、吸収率が高い

• 鉄分が多いのは「もも」「ヒレ」など赤身部位

• 調理法次第で鉄の損失を防げる

• 和牛よりコスパが良い交雑種・ホルスタイン種もおすすめ

鉄分不足が気になる方、貧血予防をしたい方は、日常的に赤身牛肉を上手に取り入れることが大切です。