「牛肉のたんぱく質はどの部位が一番？」筋トレ・ダイエットにおすすめな部位を解説！

筋肉をつけたい人、ダイエット中の人、健康維持を意識する人にとって、たんぱく質の摂取は非常に重要です。そして、たんぱく質が豊富な食品の代表格が「牛肉」。

とはいえ、牛肉と一口に言っても、サーロイン・ヒレ・リブロース・もも・すねなど様々な部位があり、どこを選べば効率よくたんぱく質が摂れるのか悩む人も多いのではないでしょうか。

この記事では、牛肉の部位ごとのたんぱく質量を比較しながら、筋トレ・ダイエットにぴったりな部位とその食べ方をご紹介します。

そもそも「たんぱく質」ってどんな栄養素？

たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪、爪など体を構成する重要な成分で、代謝を調整するホルモンや免疫力を高める抗体の材料にもなります。
牛肉に含まれるたんぱく質は「動物性たんぱく質」として吸収率が高く、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。

また、牛肉には鉄分やビタミンB群、亜鉛など健康維持に欠かせない栄養素も多く含まれており、特に成長期の子どもや筋肉をつけたい人、高齢者の栄養補給に最適です。
たんぱく質が不足すると、筋力低下や疲労感、肌荒れなどさまざまな不調の原因になります。

健康的な食生活のためには、赤身肉を中心に脂質を抑えつつ、適量の牛肉を継続的に取り入れることが大切です。
牛肉は美味しさと栄養を兼ね備えた、理想的なたんぱく質源と言えるでしょう。

だからこそ、日々の食事で十分な量を摂取することが大切。特に、運動をしている人は体重1kgあたり1.2〜2.0g以上が推奨されます。

（参照：たんぱく質　厚生労働省）

【和牛・交雑種・ホルスタイン別】部位別たんぱく質量（100gあたり・生）比較表

赤身肉（赤肉・生）に限定して、品種別（和牛・交雑種・ホルスタイン）の部位ごとのたんぱく質量を以下にまとめました。

※出典：日本食品標準成分表2023年版（八訂）

この比較から、ホルスタイン種は全体的にたんぱく質量が高めで、脂質も抑えられているため、筋トレやダイエット中の方に特におすすめです。
和牛は味の良さが特徴ですが、たんぱく質含有量はやや控えめです。
味とタンパク質のバランスをとるなら交雑牛がおすすめです。

▶ 部位・品種で選べる赤身牛肉はこちら（和牛・国産牛プレミアム）

高たんぱくで低脂質！おすすめの部位はこの3つ

1. もも肉（赤肉）

• たんぱく質量：21.3g

• 脂質量：10.7g

• 特徴：筋肉質な赤身肉で、噛み応えと満足感あり。脂質も控えめ。

👉 筋トレ中の減量期や糖質制限中の方にぴったり！

2. ヒレ

• たんぱく質量：20.5g

• 脂質量：10.0g

• 特徴：やわらかく、脂肪の少ない高級部位。女性にも人気。

👉 体重を落としつつたんぱく質を摂りたい方におすすめ！

3. 肩肉（うで・かた）

• たんぱく質量：約19.5g前後

• 脂質量：14〜18g

• 特徴：価格も手頃で日常的に取り入れやすい。

👉 コスパよく筋肉をつけたい人に◎

食べ方のポイント：焼きすぎ注意！

赤身肉は火を通しすぎると硬くなりやすいため、ミディアムレア〜ミディアム程度で仕上げるのがベスト。
また、塩・こしょう＋レモンやおろしポン酢などシンプルな味付けにすることで、脂質を増やさず旨味を引き出せます。

赤身肉を買うなら「品種選び」も大事！

実は、同じ「もも肉」でも、牛の品種によって栄養価が異なります。

「和牛・国産牛プレミアム」なら部位×品種で選べる！

赤身肉をしっかり選びたいなら、信頼できるECサイトで購入するのがおすすめ。
👉 和牛・国産牛プレミアム では、以下のように細かく選べます。

• 乳用種のももステーキ（高たんぱく・低脂質）

• 交雑種の赤身スライス（ボリュームと栄養のバランス◎）

• 和牛赤身ステーキ（脂控えめのご褒美肉）

まとめ：たんぱく質を摂るなら牛肉の「赤身部位」が正解！

• 筋肉をつけたい、脂質を抑えたいなら、もも肉やヒレ肉を選ぼう

• 品種によって栄養価も変わる！乳用種・交雑種はダイエット向き

• 加熱と味付けに注意すれば、赤身肉は毎日でも飽きない！