【成分表から解説】ステーキを食べるメリットとは？赤身肉の栄養と健康効果を徹底解説

焼肉と並ぶ牛肉料理の王道といえば「ステーキ」。
ジューシーで食べごたえのあるステーキは、食欲をそそる一品ですが、「脂が多そう」「カロリーが高そう」と敬遠されることもあります。

しかし、日本食品標準成分表（八訂）や牛肉成分分析表をもとに分析すると、ステーキに使われる赤身肉には実は多くの健康メリットがあることがわかります。
本記事では「ステーキを食べるメリット」というキーワードにフォーカスし、カロリー以外の栄養成分からその魅力を徹底的に紹介します。

ステーキ＝高カロリー？本当にそうなのか？

ステーキはボリュームがあるため、カロリーが高いと思われがちですが、実際には「部位の選び方」でカロリーは大きく変わります。日本食品標準成分表によると：

• 和牛リブロース 脂身つき（生）： 約454 kcal/100g
• 乳用肥育牛肉 もも（赤肉・生）： 約130 kcal/100g
• 乳用肥育牛肉 ランプ（赤肉・生）： 約142 kcal/100g（ももの一部）

和牛のリブロースは脂が多く高カロリーとなっていますが、反面乳用肥育牛（国産牛・ホルスタインの牛肉）のももの部位は低カロリーとなっています。
和牛のリブロースの約1/3のカロリーとなっています。
このように、赤身肉を使用したステーキは実は非常にヘルシーな選択肢なのです。

カロリーだけじゃない！ステーキに含まれる栄養成分とその効果

1. 高タンパクで低脂質

赤身の牛肉は、筋肉や臓器、皮膚、髪の健康を保つために不可欠な「良質なたんぱく質」が豊富。
成分表によれば、赤身肉（ももなど）には100gあたり約20〜21gのたんぱく質が含まれ、脂質はわずか4〜5g程度。
筋トレやダイエット中の栄養補給にも最適です。

2. 鉄分が豊富（ヘム鉄）

牛肉は「ヘム鉄」の供給源。植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも体内への吸収率が高く、赤身ステーキ100gあたり1.8〜2.7mgの鉄を含みます。貧血予防や女性の体調管理に非常に重要です。

3. 亜鉛で免疫力アップ

成分表では、牛肉の赤身100gあたり4〜5mgの亜鉛を含む部位が多く、これは1日の推奨摂取量の半分以上に相当します。
亜鉛は免疫機能や肌の再生、味覚にも関係するミネラルです。

4. ビタミンB群で代謝をサポート

赤身肉には、ビタミンB6（約0.3〜0.4mg）やビタミンB12（約1.5〜2.0μg）が含まれています。これらはエネルギー代謝を助け、疲労回復や集中力の維持にも効果があります。

成分別に見る！代表的な赤身ステーキ部位とその栄養メリット

（参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）

よくある誤解と注意点

• ステーキ＝太る は誤解。脂身やソースに注意すればOK。
• 焼きすぎ注意： ミディアムレア〜ミディアムがベスト。
• 赤身＝味が薄い？ レモンや岩塩、ハーブで旨味が引き立ちます。

ステーキのメリットまとめ：単なる贅沢料理ではない！

• 健康維持に役立つ栄養素が詰まっている： たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミン類などを効率よく摂取できます。
• 食べ応えがあり、満足感も抜群： 少量でも満腹感が得られ、食事量を抑えたい人にも◎。
• 糖質ゼロでダイエットに強い味方： 糖質制限中の主菜にも最適です。

ステーキは赤身肉を選べば、ダイエット中でも、筋トレ中でも、健康志向の方にもぴったりなバランス栄養食。カロリーだけでなく、鉄や亜鉛、ビタミンなど多くの栄養素を効率的に摂取できます。

今後の食事では、ぜひステーキを健康的な選択肢として取り入れてみてください。