【徹底比較】牛肉と豚肉どっちが体にいい？栄養・カロリー・健康効果を解説

健康やダイエットを意識するとき、牛肉と豚肉のどちらを選ぶべきか迷う人は多いでしょう。
特に、カロリーや脂質が気になったり、筋トレや貧血対策など目的に合わせて「どっちが体にいいのか」を知りたいという方は少なくありません。

結論から言うと、牛肉と豚肉はどちらも健康に役立つ食品ですが、目的によっておすすめは変わります。
牛肉は鉄分・亜鉛が豊富で筋トレや貧血予防に向いており、豚肉はビタミンB1が豊富で疲労回復や生活習慣病予防に効果的です。

本記事では、牛肉と豚肉の栄養素・健康効果の違い、体にいい食べ方や部位の選び方まで徹底解説します。
これを読めば、あなたの目的に合った正しい肉の選び方がわかります。

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この記事の監修者：うしまる

北海道の元農協職員。15年以上、肉用牛農家の経営支援
ファイナンス設計・新規事業立ち上げを経験。
現在は「牛肉会」の編集長として、科学的かつ実務に基づいた牛肉情報を発信中。

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結論：目的別に選ぶのが正解

牛肉と豚肉、どちらも体に良い栄養素を多く含んでいますが、目的によっておすすめは変わります。

牛肉は「貧血予防・筋力アップ」に優れる

牛肉には、吸収率の高いヘム鉄や筋肉の合成を助ける亜鉛が豊富です。
特に赤身のもも肉やヒレ肉は低脂質でタンパク質も多く、筋トレやダイエット中にもおすすめです。

豚肉は「疲労回復・生活習慣病予防」に有利

豚肉には、糖質の代謝や疲労回復を助けるビタミンB1が牛肉の約10倍も含まれています。
夏バテ予防や日常の疲れ対策には、豚ロースやヒレ肉が適しています。

食べ方・部位で健康効果は変わる

どちらの肉も、脂身が多い部位や調理法によってカロリーや脂質が増加します。
健康を意識するなら、赤身中心の部位＋脂を落とす調理法がポイントです。

牛肉と豚肉の栄養素を徹底比較

牛肉と豚肉は、同じ肉類でも含まれる栄養素に違いがあります。
特に注目すべきは、鉄分とビタミンB1の差です。

出典：日本食品標準成分表2023（八訂）

この表からわかるように、

• 牛肉は鉄分が豊富で貧血予防に最適

• 豚肉はビタミンB1が圧倒的に多く疲労回復に効果的

• カロリーや脂質は、赤身なら豚肉の方が低め

となります。

牛肉と豚肉の健康効果の違い

牛肉と豚肉はどちらも良質なたんぱく質源ですが、含まれる栄養素によって得られる健康効果が異なります。
ここでは代表的な健康効果を3つに分けて解説します。

① 牛肉：貧血予防・筋力アップに効果的

牛肉には、吸収率の高いヘム鉄が多く含まれており、貧血予防に役立ちます。
特に女性や成長期の子どもは鉄不足になりやすく、牛赤身肉（もも・ヒレ）は日常的に取り入れたい食品です。

さらに、亜鉛やクレアチンも豊富で、筋肉の合成や持久力の維持に効果的です。
筋トレやスポーツをしている方には、牛ももやヒレを週2〜3回程度取り入れると良いでしょう。

② 豚肉：疲労回復・夏バテ防止に優れる

豚肉には、ビタミンB1が牛肉の約10倍含まれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える代謝に必須で、疲労回復や夏バテ防止に役立ちます。

また、豚肉の脂肪は牛肉より融点が低く、消化吸収されやすいのも特徴です。
日常生活で疲れやすい人や、デスクワーク中心で運動量が少ない人には、豚ロースやヒレを使った料理がおすすめです。

③ 生活習慣病対策は部位と調理法がカギ

• 牛肉・豚肉ともに、脂身が多い部位は飽和脂肪酸が多く、食べすぎると動脈硬化や生活習慣病のリスクが上がる

• 健康を意識するなら、赤身中心＋しゃぶしゃぶ・蒸し料理で脂を落とすのがポイント

特に牛バラや豚バラの脂身は高カロリーなので、普段は赤身中心、特別な日に霜降り肉というバランスが理想です。

体にいい食べ方・部位の選び方

牛肉と豚肉の栄養素を最大限に活かすには、部位選びと調理法が重要です。
同じ肉でも、脂質量や調理法によって健康効果は大きく変わります。

① 牛肉は「赤身中心」で鉄分を効率よく吸収

牛肉の赤身は、鉄分や亜鉛が豊富で低脂質。
特に以下の部位がおすすめです。

• もも（内もも・外もも・ランプ）

• ヒレ（フィレ）

ポイント

• ビタミンCを含む食材（ピーマン、ブロッコリー、レモン）と一緒に食べると鉄の吸収率がアップ

• 焼きすぎると水分が抜けてパサつくので、レア〜ミディアムで短時間加熱がおすすめ

② 豚肉は「ヒレ・もも」で疲労回復と低カロリーを両立

豚肉は、ビタミンB1が豊富で疲労回復に最適ですが、脂質が多い部位もあります。
健康を意識するなら、以下の部位を選びましょう。

• ヒレ（脂質が少なく高タンパク）

• もも（適度な脂質で煮物・炒め物に向く）

ポイント

• にんにく・玉ねぎ・長ねぎなどのアリシンと一緒に食べるとビタミンB1の吸収率が向上

• しゃぶしゃぶ・蒸し料理・ゆで調理で余分な脂を落とすとさらにヘルシー

③ 健康的な調理法の基本

• 脂を落とす調理法：しゃぶしゃぶ、煮込み、蒸し料理

• 油を使わない焼き方：フライパンにクッキングシートを敷くと脂質カット

• 食べる頻度の目安：1食あたり100〜150g、週2〜3回を目安にすると健康的

目的別おすすめ（ダイエット・筋トレ・健康維持）

牛肉と豚肉は、目的に合わせて選ぶことで健康効果を最大化できます。
ここでは、ダイエット・筋トレ・健康維持の3つの目的別に、おすすめの部位と食べ方を紹介します。

① ダイエット中は「低脂質の赤身」がおすすめ

• おすすめ部位：

  • 牛肉 → ヒレ・もも

  • 豚肉 → ヒレ・もも

• ポイント：

  • 赤身肉は低カロリーかつ高タンパクで、満腹感を得やすくダイエット向き

  • しゃぶしゃぶ・蒸し料理で余分な脂を落とすとさらにヘルシー

例：牛ももしゃぶしゃぶサラダ／豚ヒレと野菜の蒸し煮

② 筋トレ・筋力アップは「牛赤身＋鉄分重視」

• おすすめ部位：

  • 牛肉 → もも・ランプ・ヒレ

  • 補助的にレバーを加えると鉄分・ビタミンB群が強化

• ポイント：

  • 牛赤身は鉄分・亜鉛・クレアチンが豊富で筋肉合成をサポート

  • トレーニング後は、糖質（ご飯・パスタ）と一緒に食べると吸収効率UP

例：牛ヒレステーキ＋玄米リゾット／牛ももとブロッコリー炒め

③ 健康維持・疲労回復は「豚肉＋アリシン食材」

• おすすめ部位：

  • 豚肉 → ロース・ヒレ・もも

  • 疲労回復を意識するならヒレが最適

• ポイント：

  • ビタミンB1は糖質代謝を助け、慢性的な疲労やだるさの軽減に役立つ

  • にんにく・玉ねぎ・ニラなどアリシンを含む食材と組み合わせると効果倍増

例：豚ヒレと玉ねぎの生姜焼き／豚しゃぶとにんにくポン酢サラダ

まとめ

• 牛肉は鉄分・亜鉛が豊富で、貧血予防や筋力アップに向く

• 豚肉はビタミンB1が牛肉の約10倍で、疲労回復・生活習慣病予防に有効

• 健康を意識するなら、赤身中心＋しゃぶしゃぶや蒸し料理で脂を落とすのがポイント

• ダイエットは低脂質の赤身、筋トレは牛赤身、疲労回復は豚ヒレ・ももが最適

• 食べる量は1食100〜150g、週2〜3回程度が健康的で続けやすい